Efektivní dobíjení naší energie

Každý z vlastní zkušenosti dobře ví, že máme pouze omezené množství energie. Co ale dělat pro to, abychom toho stihli co nejvíce? Jak svoji energii dobíjet? Lze to i za pochodu? Připravila jsem pro vás několik tipů, které buď už znáte a děláte, nebo můžete vyzkoušet.

Unaveni můžeme být dvěma způsoby– fyzicky či psychicky. Podle toho, jakou zrovna „trpíme“ únavou, se odvíjí i forma dobití našich baterek. Kdykoli jsme znaveni fyzicky, ať už po puťáku nebo třeba vydatném sportovním tréninku, je nejlepší (a jedinou) volbou spánek. Poněkud rozmanitější možnosti máme při únavě psychické, například při učení, nebo jiném dlouhém soustředění, celkově nabitém rozvrhu nebo i z právě probíhající karantény. Ovšem málokdy je možné jednoduše určit, odkud únava pramení. Proto je dobré si některé tipy osvojit, vyzkoušet a kombinovat.

Spánek

Všichni víme, že pokud se dostatečně nevyspíme, nejsme schopni se pořádně soustředit
a práce nám „nejde od ruky“. Trápíme se i sebemenším problémem, který bychom po dobrém spánku byli často schopni vyřešit během chvilky. 

Spánek je útlumově-relaxační fáze organismu, při níž dochází ke změně činnosti mozku. Je doprovázený změnou vědomí a podstatně sníženou citlivostí na vnější podněty. Zaplňuje přibližně jednu třetinu našeho života a má velký význam pro mentální, duševní a emocionální zdraví. 

Podle webového portálu dobry-spanek.cz je základní funkcí spánku regenerace rozumových funkcí, které jsou nezbytné pro myšlení a řízení organismu. Dále má význam pro takzvanou plasticitu neuronů (nové neuronální sítě, které se propojují se starými a jsou základem pro učení a paměť); endokrinní řízení organismu (které je ovlivněno tzv. cirkadiánním rytmem – střídáním dne a noci) a v neposlední řadě je důležitý pro imunitu.  

Jak dlouho spát?

Profesorka Helena Illnerová, která se mimo jiné zabývá cirkadiánními rytmy člověka, tvrdí, že „pokud má člověk synchronizovaný den, zaručeně má i hlubší a kvalitnější spánek.“ Podle průzkumů americké společnosti National Sleep Foundation (NSF) však nepotřebujeme spánek všichni ve stejném množství a to ani v dospělosti. Nejvíce spánku vyžadují samozřejmě malé děti, jedná se přibližně o 14 až 17 hodin denně. Předškolní děti do cca 5 let věku by měly spát v rozmezí 10 až 13 hodin. Školní věk odborníci dělí do dvou skupin. První zahrnuje děti od 6 do 13 let, jejichž doba spánku by se měla pohybovat mezi 9 až 11 hodinami a druhá skupina zahrnuje dospívající do 17 let. Ti by měli spát 8 až 10 hodin denně, aby byla zajištěna potřebná relaxace a odpočinek. Čerství dospěláci do 25 let by si měli dopřát 7 až 9 hodin denně spánku. 

Odpolední šlofíček

„Vůbec neškodí, když si člověk dá například šlofíka po obědě“, potvrzuje Helena Illnerová.  „Potřeba spánku je řízena dvěma způsoby. První je cirkadiánní, který je řízen biologickými hodinami v hypotalamu, kdy během dne člověk cítí tlak, aby byl vzhůru, a ,když nastupuje noc, tak tlak naopak klesá a připravuje mozek ke spánku. Druhý stupeň řízení je homeostatický. Jedná se v podstatě o únavu, která se zvyšuje se vzdáleností od probuzení. V zásadě, když jde člověk spát po obědě, tak si odbourává únavovou složku, čili potřebu spánku. Takže, když si odespíme tuto únavovou složku, tak večer už nebude tak velký homeostatický tlak, ale pouze cirkadiánní, a proto budeme moci jít spát o maličko později,“ pokračuje Helena Illnerová. 

Elektronika

Elektronické přístroje, které vyzařují modré světlo, nám narušují (zpožďuje) cirkadiánní rytmy. Dalším problémem je, že elektronické přístroje nás často uspávají i probouzejí
a neodkládáme je ani během spánku. V praxi to znamená, že když večer i v noci neustále zíráme do telefonu, tabletu nebo počítače, „zpožďujeme si tím nástup ospalosti i nástup tvorby hormonu melatoninu (nočního hormonu, jehož hladina se k večeru zvedá a z rána jde dolů), celkově se biologické hodiny zpožďují, takže, když si půjde člověk lehnout, bude mít problém usnout“ vysvětluje Helena Illnerová. „Osvětlování silným světlem v druhé polovině noci biologické hodiny předbíhá. Může dojít k desynchronizaci vnitřních hodin s časem vnějším“.

Sportovní aktivita

Cvičení je výborné na „psychickou“ únavu, protože nám pomáhá si „pročistit hlavu“ po několika hodinách u počítače nebo učení. V tomto případě je ideální si jít třeba zaběhat, abychom si od práce a od přemýšlení o každodenních problémech odpočinuli. Pokud jsme však unaveni z nedostatku spánku, či z důvodu příliš intenzivní a dlouhodobé fyzické zátěže, pak je lepší si od tělesné námahy chvilku odpočinout a raději se pořádně vyspat nebo dělat nějakou méně náročnou činnost (třeba jít s kamarády do kina).

Pozor dejte na to, že cvičení je svým způsobem návyková droga. Stále bychom měli mít na paměti, že pokud nejsme vrcholovými sportovci, sportování by pro nás mělo být aktivním odpočinkem od okolního stresu, nikoli příčinou zbytečných poranění, chronických nemocí nebo zdrojem pocitů viny a výčitek.

Jídlo a „životabudiče“

Pokud se stále cítíte unaveni a nevíte proč, další možností je zamyslet se nad svým jídelníčkem. Unaveni můžeme být nejen z příliš těžkých a tučných jídel (tomu se říká postprandiální nebo-li „řízkové kóma“), ale i naopak, pokud držíme přehnané diety. Problematické jsou také potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI), které nám prudce zvednou glykemii (hladinu cukru v krvi). Pokud má potravina vysoký GI, vyplaví slinivka velké množství inzulínu, aby tělo uložilo krevní cukr do buněk a glykémie klesla. Inzulín však funguje s určitou setrvačností, takže se jeho účinky nezastaví na optimální hodnotě, proto potravina, která vyvolá prudký a výrazný vzestup cukrů, vyvolává také nápadný a prudký pokles a my dostaneme opět hlad. Pokles cukru může navíc doprovázet nervozita
a podrážděnost. 

Glykemickými bombami jsou na příklad cornflakes, popcorn, burisony, rýžové chlebíčky, výrobky z bílé a rýžové mouky (rohlíky, bagety, vánočky), brambory, některé druhy rýže, kukuřice, dýně. Naopak nízký GI mají luštěniny, houby, mléko, mléčné výrobky nebo zelenina.

Pokud se v noci nacpeme, hůře spíme a ráno se probouzíme unavení. Tělo je zahlcené zplodinami metabolismu, které nestihlo během spánku vyloučit. Potraviny s nižším nebo nízkým GI nás zasytí na delší dobu. Čím méně toho večer spořádáme, tím lépe se budeme cítit. Na zpracovávání potravy v trávicím systému padne totiž více energie, než bychom spotřebovali na velkou fyzickou aktivitu a na činnost mozku nezbývá příliš mnoho energie, takže se naše únava zvětšuje.

Kofein (tein)

Kofein je alkaloid, který dočasně potlačuje únavu a povzbuzuje bdělost. Kromě kávy se v různém množství nachází v listech čajovníku, yerby maté, bobulích guarany či třeba ve fazolích. Z kávy se vstřebává několik minut po požití, avšak u čaje je to až po 40 minutách, protože obsahuje i jiné alkaloidy, které vstřebávání kofeinu oddalují. Z tohoto důvodu je čaj zdravější. 

Kofein obsažený v kávě blokuje činnost některých látek, především adenosinu. Jedná se
o molekulu, která je spojena mimo jiné i se spánkem a pojí se s adenosinovými receptory. Obsazení receptorů způsobuje únavu a snížení aktivity nervových buněk, které způsobují únavu a snížení aktivity nervových buněk. Kofein je strukturou podobný adenosinu, proto se dokáže napojit na adenosinové receptory a výkon buňky naopak zvýší. Nabudí tak mozkovou aktivitu, čímž dochází ke „vzpružení“ organismu. Tuto situaci mozek interpretuje jako nouzový stav a pošle signál nadledvinám, které začnou produkovat aktivizační hormon adrenalin a aktivují sympatický nervový systém (zvýší se dechová frekvence, srdce bije rychleji, stoupne krevní tlak…).

Kofein vydrží v těle však jen omezenou dobu (cca 8 hodin). Neměli bychom ho tedy požívat v odpoledních hodinách, protože se nám může špatně usínat. V některých případech je lepší sáhnout po sklenici „staré dobré“ studené vody, která nám zředí krev, čímž umožní rychlejší cirkulaci v těle, takže se také budeme cítit čilejší.

POZOR: V mírných dávkách kofein potlačuje únavu, pokud ho však pijeme příliš, má zcela opačný efekt! Předávkování kofeinem našemu tělu neprospívá a projevuje se únavou, úzkostmi a bolestmi hlavy. 

Čokoláda

Čokoláda není pouze pochutinou, po které se tloustne a kazí se po ní zuby. Je vědecky prokázáno, že kvalitní čokoláda s obsahem kakaa nad 70 % působí pozitivně na náš organismus. Působí především proti stresu jako přírodní antidepresivum a taktéž zahání únavu. Šálek kávy tedy lze nahradit čtverečkem čokolády. 

Konzumace čokolády ovlivňuje  funkci našeho mozku a zvyšuje se hladina několika hormonů (serotoninu, dopaminu, fenylethylaminu, anandamidu), které se podílejí na pocitech radosti, štěstí, uvolnění a potěšení. 

Relaxace

Pokud Vám už docházejí nápady nebo se Vám úplně nezamlouvají, můžete vyzkoušet některé z relaxačních cvičení, díky nimž lze regulovat a lépe ovládat vlastní duševní stavy. Relaxace je v podstatě odpočinek, absolutní uvolnění a vnitřní zklidnění. Jedná se o fyzický stav hlubokého odpočinku, který mění fyzické a emocionální reakce na stres a měl by vést ke zklidnění, vyrovnanosti a také snížení únavy. Při relaxaci člověk přepne ze sympatického nervového systému (režim boje, nebo útěku) na parasympatický (režim příjemna, relaxu, trávení, odpočinku, opravy těla). 

Závěrem bych ráda shrnula jak na únavu do strhujícího a poněkud nerealistického výčtu, a to – spěte dostatečně, jezte střídmě, vymezte si v nabitém dni alespoň chvilku času pro sebe, na noc odložte mobily, hýbejte se a především se nestresujte! A když už nic nezabírá, zobněte si čtvereček čokolády! Není na tom přece nic těžkého. Avšak, vybrat si alespoň jedno a dělat to pravidelně, je lepší než nic.